Preferir:
-Pães, biscoitos e cereais integrais;
-Folhosos: alface, couve, espinafre, bertalha, agrião;
-Frutas com maior teor de água: melancia, melão, abacaxi, kiwi, laranja, tangerina,
lima;
-Leite/iogurte/coalhada desnatados e queijos magros (ricota, minas frescal e
cottage, requeijão light, cream cheese), margarina light 40% lipídios;
-Frango sem pele, peru, chester, peixes magros (badejo, namorado, congro rosa,
merluza, linguado);
-Ovos cozidos, pochê ou mexidos no leite desnatado;
-Arroz integral + feijão diariamente;
-Massas com molho de tomate ao invés de queijos cremosos e molhos brancos;
-8 a 10 copos de água de 200 ml de água/dia entre as refeições (30 minutos antes e
1 hora após);
-Iniciar as refeições com saladas cruas ou frutas;
-Mastigar devagar (15 vezes por porção);
-Fracionar em cinco a seis vezes as refeições reduzindo o seu volume;
-Quando comer doces, optar pela mistura fruta + açúcar (doces de frutas
desprezando a calda, granola com iogurte e fruta, barra de cereais);
-Controlar o óleo do refogado das preparações cozidas, assadas ou grelhadas.
-Folhosos: alface, couve, espinafre, bertalha, agrião;
-Frutas com maior teor de água: melancia, melão, abacaxi, kiwi, laranja, tangerina,
lima;
-Leite/iogurte/coalhada desnatados e queijos magros (ricota, minas frescal e
cottage, requeijão light, cream cheese), margarina light 40% lipídios;
-Frango sem pele, peru, chester, peixes magros (badejo, namorado, congro rosa,
merluza, linguado);
-Ovos cozidos, pochê ou mexidos no leite desnatado;
-Arroz integral + feijão diariamente;
-Massas com molho de tomate ao invés de queijos cremosos e molhos brancos;
-8 a 10 copos de água de 200 ml de água/dia entre as refeições (30 minutos antes e
1 hora após);
-Iniciar as refeições com saladas cruas ou frutas;
-Mastigar devagar (15 vezes por porção);
-Fracionar em cinco a seis vezes as refeições reduzindo o seu volume;
-Quando comer doces, optar pela mistura fruta + açúcar (doces de frutas
desprezando a calda, granola com iogurte e fruta, barra de cereais);
-Controlar o óleo do refogado das preparações cozidas, assadas ou grelhadas.
Evitar:
-Jejuns prolongados, pular as refeições;
-Substituir as refeições principais por lanches rápidos;
-Cozinhar com fome, comer assistindo televisão;
-Cereais industrializados refinados (arroz, pão, biscoito preparados com farinha de
trigo branca);
-Biscoitos recheados, massas com molhos cremosos, bombons, pizzas, salgadinhos,
refrigerantes, açúcar, mel, rapadura, melado,frituras, empadões, tortas salgadas,
embutidos e enlatados, carnes com gordura aparente, peles de aves;
-Leite/iogurte/coalhada integrais, queijos amarelos, creme de leite, manteiga,
margarina 80% lipídios;
-Bolos com muita gordura ou cremes,
-Bebidas alcoólicas;
Dietas milagrosas.
_______________________
Nutricionista
